Ponga las dietas agotadoras y los entrenamientos duros en la caja de atrás, porque hoy le diremos cómo perder peso sin cargas de espacio y entrenamientos increíbles en la sala de fitness.
5 reglas que debes aprender durante estos 30 días
- Necesita consumir 1, 5-2 litros de agua todos los días. El té, el café y otras bebidas no cuentan, por lo que hacer trampa no funcionará. Recomendamos comenzar cada mañana con un vaso de agua con limón.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídate, come frutas o ensaladas, que te beneficiarán enormemente. Si quieres algo dulce, deléitate con un trozo de chocolate negro. Para evitar torturarse mientras hace la compra, recuerde comer antes de irse.
- Debe comer alimentos en un horario, al mismo tiempo. También debe tomar un refrigerio entre comidas. Así tu cuerpo estará tranquilo y podrás acelerar tu metabolismo y no sentir hambre.
- Tráfico. Tienes que moverte. Salga a caminar, camine al trabajo o suba por las escaleras mecánicas.
- Recuerde, no debe pensar que ya ha alcanzado el peso deseado. Imagínese que la nutrición y el ejercicio adecuados ya forman parte de su estilo de vida. Disfruta la vida, sé positivo. La actitud mental es muy importante. Recuerde que lo que importa es lo que sucede de forma regular.
Plan de entrenamiento del mes
Realiza entrenamientos día por medio, esta será la mejor opción para tu cuerpo. Primero, haz un calentamiento: trote ligero en el lugar, el cuerpo se inclina hacia la derecha y la izquierda, sentadillas (10-15 veces) y balanceos arbitrarios de brazos.
Es hora del entrenamiento principal. Al principio, haga ejercicios para 2-3 series de 10-20 repeticiones, la pausa entre series no debe exceder los dos minutos. Poco a poco, debes aumentar la carga.
Primera semana
Presione la unidad de bombeo
Elevaciones corporales clásicas: 2 series de 20 repeticiones.
La posición inicial es acostada boca arriba. Sujete sus manos detrás de su cabeza o en su pecho. Separe los codos hacia los lados. Doble las piernas ligeramente en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del piso. Ahora empieza a levantar la cabeza. Estire su barbilla hacia su pecho. Llega al máximo punto posible para ti y vuelve a la posición inicial.
Plancha lateral: 2 series, 30 segundos por lado.
Acuéstese de lado, descanse sobre su codo. Luego levante su cuerpo para que obtenga una línea absolutamente recta sin partes caídas y protuberantes. Al mismo tiempo, no debes sentir dolor, solo tensión. Debe realizar el ejercicio en cada mano por turno.
Giros: 2 series, 10 repeticiones.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente el cuerpo y comience a girar, primero en una dirección y luego en la otra. Trate de tocar su codo con la rodilla opuesta. En el punto más bajo, no se recueste completamente de espaldas. Manténgase a dos centímetros del suelo. Manténgase detrás de su cabeza.
Barco - 2 series, 10 repeticiones
Tumbado boca abajo, levante el pecho y las piernas extendidas lo más alto que pueda. Las manos en este momento se encuentran a lo largo del cuerpo. Luego, estire los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Coloque las manos detrás de la espalda, agarre los tobillos e intente balancearse un poco hacia adelante y hacia atrás.
Bloquear el bombeo de glúteos y caderas
Elevaciones pélvicas: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas hasta el punto máximo posible. En este punto, debe bloquear durante unos segundos. Mientras hace esto, su espalda debe permanecer recta. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Balanceo de piernas hacia atrás: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo. La espalda es recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar, mira hacia adelante. A continuación, respire y retire una pierna, fijándola en el punto superior durante unos segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Aducción de cadera: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Acuéstese sobre su lado derecho, apoye su mano derecha en el piso y coloque su mano izquierda en su cintura o en el piso. La pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Tira de la punta de tu pierna derecha hacia ti y levántala hasta el máximo punto posible. Luego regrese su pierna a su posición original.
Sentadillas - 3 series, 15 repeticiones
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje los glúteos como si hubiera una silla detrás de usted en la que pueda sentarse, es decir, a un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora levántate lentamente, controlando cada movimiento.
Bloque de tensión de los músculos del brazo
Flexiones de una pierna: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte de rodillas. Colóquese boca abajo con las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros. Desde el punto inferior, comience a levantar el cuerpo apoyándose en las manos y las rodillas, pero al mismo tiempo mantenga la pierna en peso y tire hacia arriba. Los abdominales y las nalgas están tensos. Si es difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.
Escalador de rocas: 2 series, 10 repeticiones.
Haz una tabla. El cuerpo debe ser una especie de línea recta, los abdominales y las nalgas están tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Pon tu dedo del pie en el piso, luego regresa tu pierna a su posición original. Repita con la otra pierna.
Bloque de estiramiento
Mariposa: 3 series, 10 repeticiones
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Separe las rodillas hacia los lados y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Presionando suavemente sobre ellos, presione sus rodillas contra el piso, tratando de lograr un contacto completo sobre toda la superficie exterior de la pierna. Mantenga durante 10-15 segundos y libere la presión.
Faraón: 3 series, 30 segundos por lado.
Siéntese en la colchoneta, extienda la pierna derecha frente a usted, doble la rodilla izquierda y lance detrás de la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y apoye el codo derecho en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Gato: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte a cuatro patas, encorvate con todas tus fuerzas. Mantén esta postura durante 15 segundos. Luego arquea la espalda y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Se enrolla en la espalda - mínimo 15 veces.
Tumbado de espaldas y doblando las piernas, intente alcanzar las rodillas con la barbilla y la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancee, juntando las piernas con las manos.
Segunda y tercera semanas
Presione la unidad de bombeo
| Levantamientos de torso clásicos | 3 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 series, 60 segundos por lado |
| Retortijón | 3 series, 20 repeticiones |
| Bote | 3 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de glúteos y caderas
| Levantamientos de pelvis | 4 series, 20 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 3 series, 30 repeticiones |
Bloque de tensión de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 3 series, 10 repeticiones |
| Escalador de rocas | 3 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 3 series, 20 repeticiones |
| faraón | 3 series, 60 segundos por lado |
| Gato | 3 series, 15 repeticiones |
| Montar a caballo | 25 veces mínimo |
Cuarta semana
Presione la unidad de bombeo
| Levantamientos de torso clásicos | 4 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 series, 90 segundos por lado |
| Retortijón | 4 series, 20 repeticiones |
| Bote | 4 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de glúteos y caderas
| Levantamientos de pelvis | 4 series, 30 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 4 series, 35 repeticiones |
Bloque de tensión de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 4 series, 10 repeticiones |
| Escalador de rocas | 4 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 4 series, 20 repeticiones |
| faraón | 4 series, 60 segundos por lado |
| Gato | 4 series, 15 repeticiones |
| Montar a caballo | 35 veces mínimo |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión, deje su libro y teléfono a un lado. Esto le ayudará a saciarse conscientemente más rápido. Para evitar comer en exceso, trate de mantenerse ocupado. Intenta ser activo, salir con amigos, hacer lo que amas.
También hay ciertas reglas que deben seguirse.
- Deshazte de la sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que es peor para ti.
- Trate de no usar salsas de la tienda. Son ricas en calorías y están llenas de aditivos artificiales, por lo que debes hacer tus propias salsas.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No abuse del café, jugos comerciales y té con azúcar. Además, no beba alcohol, es rico en calorías y puede ayudar a abrir el apetito.
Aquí hay algunos ejemplos de opciones dietéticas que puede utilizar para crear su plan de alimentación personalizado.
| Desayuno | Primer bocadillo | Cena | Segundo refrigerio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y algo de frutos secos, leche desnatada y fruta. | Frutas o galletas saladas con queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento morrón, cebolla y lechuga con aceite de oliva. | Un vaso de leche cuajada (2, 5% de grasa) y dos panes de cereales. | Pimientos morrones al horno rellenos de arroz integral y carne picada. Tomates cherry con queso tierno y algunas hierbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwich de pan integral caliente. | Requesón bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados. | Brócoli al horno con bacalao. Hoja de lechuga fresca. | Galletas de avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Gachas de avena con una cucharada de pasas. | Un vaso de kéfir (1% de grasa) y dos panes de cereales. | Pechuga de pollo sin piel hervida, guisada o al horno con arroz hervido. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (1, 5% grasa), pan dietético. | Pescado magro a la plancha o estofado. Ensalada de verduras aliñada con jugo de limón. |
| Alforfón hervido con una cucharada de aceite vegetal. | Una manzana, requesón bajo en grasa. | Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Requesón bajo en grasa con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Rebanadas de tomate. |
| Sándwich de huevos revueltos, tomate grande, queso y pan negro. | Frutas o galletas saladas con queso feta. | Sopa vegetariana con una rebanada de pan de segunda. Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, unas galletas de avena. | Tortilla de dos proteínas con leche desnatada, tomate y cebolleta. |
| Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, rábano y hierbas. | Queso desnatado y pan dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada de verduras aliñada con jugo de limón. | Huevo cocido, tomate. | Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Un sándwich hecho con pan de segunda calidad y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo hervido, lechuga. | Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras. | Hígado guisado con guarnición de trigo sarraceno. Mezcla de verduras. | Kéfir con pan negro. | Ternera guisada o al horno. Ensalada de col fresca. |
Siguiendo todas las reglas y ejercicios, controlando tus hábitos alimenticios, puedes lograr el resultado deseado en un mes.